想练马甲线、蜜桃臀?这10个健身小知识先学好伸展绝不能省
现在女生对于好身材的追求可不只「瘦」就好,还要紧实有线条,最好还有马甲线或蜜桃臀,所以也越来越多人开始有健身的习惯。但对于刚开始接触健身、重训的女生来说,有很多基本常识可能都一知半解,想成功练出好身材?先把这10个健身小知识学起来吧!
1.餐后别立刻做训练
健身尽量不要安排在用餐后的1个半小时内,如果训练时间离进食时间太近,在训练过程中可能会引发腹部绞痛。
2.负重训练的重量要够
做负重训练时,选择的重量要足够,判断方式是:在使用最少训练次数的前提下,能快速使肌肉达到精疲力竭之感,如果想增强肌肉纬度,训练次数最好控制在6~8次之间。而如果一个训练你能轻松完成12次,那就是该增加重量的时候了。
3.腹肌要重复、规律地练
其实人的腹肌能承受强大的压力,所以多次重复、有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法了。
4.组间休息时间要依训练部位调整
不同的训练部位,每组动作间的休息时间也有所不同,像是上半身建议1分钟左右,下半身则是2分钟内为佳。
5.留时间让肌肉休息
大多数肌肉平均需要48~72小时进行恢复,而这期间同时也是肌肉生长的时候。
6.肌力和肌耐力是不同的训练型态
不同的训练型态拥有不同的健身效果,像是多次数的训练主要针对的是肌肉耐力;而少次数、大重量的训练针对的则是肌肉力量。
7.要留意训练程度和摄取的热量
一定很多人都曾有这样的经验,做完重训的当晚很难安然入睡,而这很可能是训练过度或是摄取的热量不够所造成的,因为这两种情况都会使肌体的新陈代谢速度加快。
8.别忘了补充水分和糖分
泵感来源是来自肌肉的充血,如果想获得更强的泵感,可以缩短间歇时间,增加训练次数,但要记得补充充足的水分,训练前也要补充些糖分。
9.有氧运动和饮食管理也很重要
虽然结实的身材曲线得靠健身,但建议还是要搭配有氧训练,因为有氧运动能帮助心肺功能维持在良好的状态。另外,如果你的目标是减肥瘦身,除了必要的有氧运动,或高强度的间歇训练,最重要的还是要从饮食着手。
10.练后的伸展运动是必须
很多人在做完高强度的训练后,第一件事就是开始收拾东西或直接冲澡准备回家休息,但其实你还需要做至少5分钟的慢跑和5分钟的伸展运动。运动后的收操伸展能帮助肌肉放松、恢复弹性,避免过多的乳酸堆积在肌肉中,造成肌肉酸痛,也是让身材线条更好看的重要关键。
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