网美教练3动作练出蜜桃翘臀！网友实测一周屁股变翘、假胯宽缩小有感，肌肉腿也变细长

　　很多人练屁股很难练出效果，原因就是动作不够精准，想要练出好看的蜜桃臀型、要先知道臀部肌肉其实分为三部分：臀部下侧的臀大肌、臀部外侧的臀中肌以及深层臀部肌肉的臀小肌，今天带来这组运动分别针对臀部肌肉三大部分、可以更精准的训练出蜜桃翘臀、还有缩胯宽的效果！

　　翘臀、缩胯动作1：跪姿髋伸

　　运动部位：臀大肌

　　屈膝跪地，90度向上抬起一侧腿，并在顶端稍作停留，全程注意腰腹、背部挺直、避免塌腰，这个动作对于瘦大腿内、后侧的肌肉也很有效果！

　　跪姿髋伸

　　>>建议运动量：一组12次，每天3-4组。

　　翘臀、缩胯动作2：直腿蚌式开合

　　运动部位：臀中肌

　　侧躺于地面上，上方的脚脚尖往下转、将腿抬起约30-45度，放下时不贴到另一只脚、不落地，保持腾空状态再继续抬起即可。

　　直腿蚌式开合

　　>>建议运动量：一组12次，每天3-4组。

　　翘臀、缩胯动作3：侧卧抬腿

　　运动部位：臀小肌

　　大、小腿成90度侧躺于地面，将两腿膝盖并拢、抬起小腿部分，感受臀部外侧的施力，注意抬腿时膝盖维持并拢状态、不可以分开。

　　侧卧抬腿

　　>>建议运动量：一组12次，每天3-4组。