不深蹲也可以翘臀!8个瑜珈动作改善臀部扁塌、臀线下移
长期坐办公室觉得自己臀部日渐扁塌?今天分享8个瑜珈动作每天都要练习,不仅可以改善扁扁屁股、还能瘦腿喔!
是不是很羡慕比例好的女生,尤其好希望能拥有迷人的长腿!其实一般人的比例虽然不致于是大长腿,但也还算”正常长度”,看起来短腿,其实是因为臀部两侧凹陷扁塌不够饱满,导致臀线下移,才会视觉上觉得腿短,这不仅会变梨形臀,还会导致骨盆后倾,凸肚的现象!想要改善这种情况就要训练并激活臀中小肌,让股骨、髋做外旋,从而达到翘臀长腿的效果。
8个提臀瘦腿动作
1.单腿动态桥式
桥式进入,臀部离地后,抬起右腿向上,绷紧脚背,呼气臀部稍微下沈不着地,吸气抬臀向上。(重复15次,换边)
2.半船式抬腿
仰卧,双手放在头两侧,双腿并拢伸直不着地,吸气双腿向上,呼气向下。(重复15次)
3.半船式蹬腿
仰卧,双手放在头两侧抬头离地,看着肚脐方向,呼气弯曲膝盖,吸气双腿往前蹬直。(重复15次)
4.反向束角式抬膝盖
仰卧,额头放在手背,膝盖弯曲打开脚掌合起,吸气抬起膝盖向上,呼气向下。(重复20次)
5.半肘板支撑抬腿
手肘撑地,右膝盖右小腿着地,左腿往后伸直,绷紧脚背,吸气左腿向上抬高,呼气向下(不着地)。(重复20次,换边)
6.半侧板式抬腿
来到侧板式,左手撑地,右手叉腰,右腿伸直,稍微离地,吸气右腿向上,呼气向下。(重复20次,换边)
7.半侧板式绕腿
来到侧板式,左手撑地,左脚踩地,右腿伸直擡高脚回勾,右手叉腰,右腿小范围画圈,保持腿伸直(向后画圈10次,向前10次,换边)
8.蝗虫式
仰卧,双手在身体两侧,掌心朝下,吸气,双腿擡高,与髋同宽,绷脚背,抬起肩膀,胸腔离地(保持10次呼吸,重复5次)
每天一套循环练习2-3组。
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